Moorgarten mit Ruheinseln - Station 13 Sinnes-Erlebnis-Pfad

Anregung des Ruhenervs = Vagusnerv = 10. Hirnnerv

Wenn wir den Vagusnerv (Parasympathisches Nerven-System) anregen, können wir schneller aus unserem hektischen Alltag, Stress und Gedankenkarussell aussteigen. Dieser Nerv bildet den Gegenspieler zu unserem sympathischen Nervensystem, welches unter anderem die Hormone Adrenalin und Cortisol aus der Nebenniere gebildet werden. Eine gute Funktion unseres Vagusnervs bringt uns eine bessere und tiefere Atmung, was mehr Sauerstoff für Muskulatur, Organe und Zellen bedeutet und somit unser Regenerationspotential bzw. unsere Selbstheilung fördert, weiterhin eine verbesserte Organfunktion (z.B. Entgiftung/Verdauung), einen tieferen Schlaf und mehr innere Zufriedenheit.

Es gibt einige einfache Übungen für den Vagusnerv, die Sie auf dem „Sinnes-Erlebnis-Pfad“ im Kurpark, aber auch sonst fast überall durchzuführen können.

1. Ein kurzer bewusster Spaziergang nach der Arbeit oder vor dem Schlafengehen
2. Bewusste tiefe Atmung am Morgen vor/während/nach der Schule/Arbeit und besonders im Bett vor dem Schlafengehen. Mit Hilfe der Kontakt-Atmung, bei der die Hände auf die Brust und den Bauch gelegt werden, können wir wieder lernen tiefer, bewusster zu atmen und unser intelligentes Körpersystem besser wahrzunehmen
3. Vagusmassage: Es empfiehlt sich die Übung abends vor dem Schlafengehen im Bett zu machen. Dies bringt Ruhe in den Körper/die Muskeln und in den Geist/Gedanken. Auch wenn man ausgefühlt oder gestresst ist hilft die Massage- besonders in Verbindung mit tiefer Atmung in Brustkorb und Bauch. Beginn am Augenbereich mit langsamen Streichen in Pfeilrichtung 3x mit jeweils 3 Durchgängen:
4. Oberhalb Augenbrauen
5. Unterhalb Augenbrauen
6. Entlang der Nasenflügel
7. Oberlippe
8. Unterlippe
9. Als letzten Ausstrich erfolgt immer der seitliche entlang des Kieferbereiches (Quelle:Seminar bei Terence Dowling: Überlebte Zwillinge in Bad Gandersheim)

. 4.  Vagusnerv-Grundübung:

• Suchen Sie sich einen bequemen Sitz und stellen Ihre Füße hüftbreit auf die Erde/Unterlage
• Legen Sie eine Hand sanft hinten an Kopf-Nacken. Mit sanftem Druck beim Einatmen den Kopf in die Hand drücken und beim Ausatmen langsamloslassen-3x machen
• beide Hände am Hinterkopf verschränken- dabei liegen die Daumen am Übergang von Schädel/Halsbereich. Beim Einatmen den Kopf ganz leicht nach oben ziehen, beim Ausatmen wieder langsam loslassen- 3x machen
• den Kopf mit Unterkiefer beim Einatmen etwas nach vorne schieben wie eine Schildkröte und beim Ausatmen Kopf/Kiefer zurückziehen, dabei das Kinn etwas an die Brust- 3x machen

5.  Körper-Schütteln:
Mit dieser Übung können wir auch aufgestaute Gefühle und Stress ganz einfach aus dem Körper lösen und nebenbei unser Lymphsystem unterstützen, womit unsere Ausscheidung und Entgiftung gefördert werden kann

• stellen Sie sich hüftbreit, mit gebeugten Knien hin-gerne auch barfuß- und achten Sie auf etwas Platz um sich herum
• langsam beginnen Sie die Arme und den Oberkörper aufzulockern/zu schütteln, dann den ganzen Körper bis in die Hände und Füße; optimal ist es, mindestens 1 Minute zu schütteln. Besonders im Hüftbereich/Becken sitzen oftmals alte aufgestaute Gefühle fest
• wer sich traut kann auch Tanzen, Hüpfen und Geräusche machen, Singen oder lautes Ausatmen/Auspusten ist erlaubt 😊- stellen Sie sich vor, wie alle Spannungen, Belastungen, der ganze Alltags-Stress und negative Gedanken/Emotionen den Körper verlassen – alles, was Sie nicht mehr in Ihrem Leben festhalten möchten dürfen aus jeder kleinsten Ecke herausgeschüttelt werden.

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Bewusste ATMUNG
 
Wir beginnen unser Leben auf dieser Welt mit dem ersten Atemzug und wir verabschieden uns von ihr mit dem letzten Atemzug.

Atmen = Leben und Lebens-Kraft

Der Rhythmus unserer Atmung verbindet uns mit unserem Lebensrhythmus. Wenn wir nicht darüber nachdenken wird unser Atem ganz automatisch von dem vegetativen Nervensystem gesteuert, doch wenn wir ganz bewusst atmen, dann können wir selber steuern, mit wieviel Energie (= Sauerstoff) unser Körpersystem versorgt wird.

Die bewusste Atmung ist ein wichtiges Instrument unserer Selbstheilungsmechanismen und der erste Schritt zur Gesundheitsvorsorge oder Gesundwerdung!
Rein funktionell betrachtet bedeutet Atmung = Sauerstoff-Aufnahme bei der Einatmung und Kohlenstoffdioxid-Abgabe bei der Ausatmung. Die Hauptarbeit macht hier das ZWERCHFELL = Atemmuskel und die Zwischenrippenmuskulatur hilft dabei etwas mit. Unser wichtiges Organ dabei ist die LUNGE. Sie ist für den Gasaustausch von Sauerstoff und Kohlendioxid zuständig; d.h. im inneren der Lunge in den Lungenbläschen wird das verbrauchte, sauerstoffarme Blut wieder vom Kohlendioxid „gereinigt“. Dann wird das Blut wieder mit Sauerstoff angereichert und über unser Organ HERZ durch den Körper „gepumpt“. Damit alle Stoffwechselvorgänge (Versorgung von Gehirn, Zellen, Organen, Muskulatur, etc.) inklusive Entgiftung und Abtransport von Schlackestoffe optimal ablaufen können, brauchen wir viel Sauerstoff!

Dafür ist die Art und Weise unserer ATMUNG sehr entscheidend. Je bewusster und tiefer wir atmen, desto besser wird unser System versorgt und desto stabiler ist auch unser Immunabwehr in Bezug auf Keime, Infekte, aber auch Stress. Doch durch eine hektische, leistungsorientierte Lebensweise, wie es unserer Gesellschaftsform vorrangig ist, bleibt wenig Raum für Ruhephasen und unser Alltag ist geprägt aus Herausforderungen, die es zu bewältigen gilt. Dies erzeugt inneren Druck und langfristigen Stress, den das Körpersystem mit Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol aus der Nebenniere beantwortet. Stress führt auch zu flacher und schnellerer Atmung, was die Sauerstoffaufnahme reduziert, aber das Kohledioxidlevel dazu ansteigen lässt. Langfristig kann dies auch zur Übersäuerung führen, was ein Risikofaktor für Muskelverspannungen, Stoffwechselstörungen, Infektanfälligkeit und Krankheiten darstellt.

Jeder von uns hat es selber in der Hand wie wir unseren Körper versorgen! Jeder von uns hat die Möglichkeit aktiv für die eigene körperliche – seelische und geistige GESUNDHEIT zu (vorzu)sorgen.

Anleitung zur bewussten ATMUNG:
Durch ein bewusstes, tieferes Atmen können wir aktiv und positiv unsere GESUNHEIT fördern:

• wir können positiv auf unsere Vital/Stoffwechselfunktionen einwirken,
• unsere Selbtheilungs-Mechanismen stärken,
• die Muskulatur entspannen
• als auch unseren Geist zur Ruhe bringen
• und auch unsere Emotionen im Gleichgewicht halten
• Herausforderungen können wir mit mehr Besonnenheit und innerer Stärke begegnen
• und Entscheidungen fürs Leben mit Klarheit treffen

Was kostet uns dieses besondere „Heilmittel“?
Es kostet kein Geld! Es braucht nur eine Entscheidung für sich und etwas ZEIT:
Am Anfang reichen ein paar Minuten z.B. abends vor dem Schlafengehen. 
In Rückenlage kann die Kontaktatmung angewendet werden:

1. Schritt:

• Die linke Hand liegt auf dem Herz-Brust Bereich, die rechte Hand oberhalb vom Bauchnabel (Kontakt-Atmung)
• Tiefe EINATMUNG und AUSATMUNG durch die Nase- 3x
• Danach atmen Sie ganz entspannt durch die Nase weiter und lenken Ihre Aufmerksamkeit in Ihre beiden Hände. Beobachten Sie, wie die Atmung in Ihren Händen ankommt und sich der Brustkorb nach vorne, hinten und zur Seite ausdehnt und sich die Bauchdecke hebt und bei der Ausatmung sich alles wieder senkt…

Diese Wahrnehmungsübung können Sie beliebig lange machen, bis Sie für weitere bereit sind

1. Schritt:

• Im nächsten Schritt beginnen Sie die Ausatmung zu verlängern und zählen langsam bei der Einatmung bis 6 und bei der Ausatmung bis 8 oder 10- eine verlängerte Ausatmung begünstigt die Entgiftung und hat eine beruhigende Funktion auf unser Nervensystem; nach einiger Zeit des Übens, können Sie auch versuchen die Einatmung bis 8/10 zu verlängern und die Ausatmung bis 12/14
• Sie beobachten weiterhin, wie die Einatemluft durch die Nase einströmt und durch die Nase oder Mund verlässt

Auch diesen Ablauf können Sie beliebig lange ausüben, bis Sie für den nächsten Schritt bereit sind.
 
 

1. Schritt:

• Hier geht es schon mehr um die geistige Ruhe, Regeneration und Bewusstwerdung über den Aspekt der Atmung
• Neben der Kontaktatmung, bei der die Aufmerksamkeit auf Ihren beiden Händen weilt, das Verlängern der Ausatmung stellen Sie sich jetzt bitte folgendes vor:
• Mit der Einatmung  nehmen Sie ganz viel LICHT, KRAFT, RUHE und ENTSPANNUNG in sich auf und mit der Ausatmung geben Sie alles ab was Spannung macht, jede Art von Stress, Sorgen, Ängste, negative Gedanken- hierbei kann es hilfreich sein, wirklich alles über den Mund heraus zu pusten- jederzeit können Sie diese Aspekte ergänzen; z.B. bei der Einatmung: FREUDE, LIEBE, ZUVERSICHT, HOFFNUNG, VERTRAUEN, GESUNDHEIT, ENERGIE…

Je öfter und regelmäßiger Sie diese Übungen machen, oder auch nur den 1. Schritt, desto mehr wird die bewusste Atmung in Ihr Körpersystem, besonders aber im Gehirn integriert. Da unser Gehirn ca. 200 Tausend Wiederholungen benötigt, um etwas als automatisch abzuspeichern, braucht es am Anfang etwas Geduld und Selbstdisziplin, sich die Zeit für die Wahrnehmungsübungen zu nehmen. Irgendwann wird es so selbstverständlich und wir müssen nicht mehr darüber nachdenken. An diesem Punkt haben wir dann unseren Atmungsrhythmus umprogrammiert und auch ein wichtiges „Werkzeug“ in der Hand, wenn wir Situation oder Herausforderungen im Leben begegnen, die uns Angst machen, in Bedrängnis bringen, in denen wir schnell entscheiden oder handeln müssen. Hier können wir auf das bewusste, tiefe ATMEN zurückgreifen. Falls möglich, ziehen Sie sich kurz zurück, z.B. einfach auf Toilette gehen und sich auf die Kontaktatmung konzentrieren.


Autorin: Katja Kolbe-Rockensüß D.Sc.O. - Heilpraktikerin, Osteopathin, Physiotherapeutin